1
00:00:00,768 --> 00:00:03,383
Czy wiesz, ile to jest mgnienie oka?

2
00:00:03,584 --> 00:00:05,632
Około 1/5 sekundy.

3
00:00:05,888 --> 00:00:08,513
Niby nic, ale okazuje się, że gdy patrzysz 

4
00:00:08,603 --> 00:00:10,562
w ekran komputera albo smartfonu 

5
00:00:10,652 --> 00:00:13,418
mrugasz znacznie rzadziej, niż gdy na przykład

6
00:00:13,508 --> 00:00:15,574
po prostu siedzisz sobie w klasie.

7
00:00:15,872 --> 00:00:18,469
Tymczasem odpowiednio częste mruganie

8
00:00:18,559 --> 00:00:21,682
jest niezbędne dla właściwego nawilżania oczu

9
00:00:21,772 --> 00:00:24,823
i utrzymywania ich w jak najlepszej kondycji

10
00:00:24,913 --> 00:00:27,964
dlatego spędzając dłuższy czas przed ekranem

11
00:00:28,054 --> 00:00:31,150
warto pamiętać o mruganiu. A o czym jeszcze?

12
00:00:31,488 --> 00:00:33,263
O tym będzie ten film.

13
00:00:44,800 --> 00:00:47,141
Zdarza Ci się, że po kilku godzinach 

14
00:00:47,231 --> 00:00:49,398
przed ekranem bolą cię plecy i kark

15
00:00:49,488 --> 00:00:51,010
a oczy są zaczerwienione 

16
00:00:51,100 --> 00:00:52,990
i czujesz w nich jakby piasek?

17
00:00:53,504 --> 00:00:55,415
Można powiedzieć, że to normalne 

18
00:00:55,505 --> 00:00:57,193
i to nie dlatego, że człowiek 

19
00:00:57,283 --> 00:00:59,135
nie jest stworzony do siedzenia.

20
00:00:59,392 --> 00:01:01,455
Ludzie pierwotni spędzali przecież 

21
00:01:01,545 --> 00:01:03,487
długie godziny w podobnej pozycji

22
00:01:03,744 --> 00:01:06,872
wytwarzając narzędzia, wyprawiając skóry

23
00:01:06,962 --> 00:01:09,569
czy mieląc ziarno, a nasze babcie 

24
00:01:09,659 --> 00:01:11,517
- pochylone nad robótką.

25
00:01:11,680 --> 00:01:13,728
Różnica polega na czymś innym.

26
00:01:13,984 --> 00:01:16,860
Tamte zajęcia nie przykuwały naszej uwagi 

27
00:01:16,950 --> 00:01:19,642
tak bezgranicznie i wymagały wykonywania

28
00:01:19,732 --> 00:01:22,538
ruchów angażujących większe grupy mięśni.

29
00:01:22,791 --> 00:01:25,218
Smartfon czy komputer nie pozwalają 

30
00:01:25,308 --> 00:01:28,033
od siebie odejść, a jedyne czym poruszamy

31
00:01:28,123 --> 00:01:30,024
siedząc przed nimi, to kciuk 

32
00:01:30,114 --> 00:01:33,114
albo palec wskazujący, więc często ignorujemy

33
00:01:33,204 --> 00:01:35,448
sygnały ostrzegawcze, jakie wysyła

34
00:01:35,538 --> 00:01:37,278
zastygłe w bezruchu ciało.

35
00:01:37,536 --> 00:01:39,344
Tym bardziej warto popracować 

36
00:01:39,434 --> 00:01:41,382
nad swoimi nawykami w kontaktach 

37
00:01:41,472 --> 00:01:43,156
z komputerem czy smartfonem.

38
00:01:43,424 --> 00:01:45,478
Nauczyć się dbać o równowagę 

39
00:01:45,568 --> 00:01:48,518
między światem online a offline, by zyskać

40
00:01:48,608 --> 00:01:50,590
więcej energii i lepszy sen.

41
00:01:51,616 --> 00:01:54,289
Oto zbiór prostych zasad, które chronią

42
00:01:54,379 --> 00:01:56,774
twoje ciało i umysł przed ekranami.

43
00:01:56,992 --> 00:01:59,552
Należą one do trzech kluczowych obszarów:

44
00:01:59,840 --> 00:02:01,615
Ciało i wzrok

45
00:02:01,816 --> 00:02:03,508
Czas i równowaga

46
00:02:03,648 --> 00:02:06,724
Oraz porządek - w plikach i w głowie.

47
00:02:11,328 --> 00:02:12,864
Zacznijmy od postawy.

48
00:02:13,120 --> 00:02:15,845
To może brzmieć banalnie, ale właśnie od niej

49
00:02:15,935 --> 00:02:18,738
zależy, czy po całym dniu pracy przy komputerze

50
00:02:18,828 --> 00:02:20,954
będziesz mieć energię na coś więcej 

51
00:02:21,044 --> 00:02:22,846
niż tylko dobrnięcie do łóżka.

52
00:02:23,104 --> 00:02:25,574
Niepoprawna pozycja nie boli od razu.

53
00:02:25,664 --> 00:02:28,358
Ciało przez długi czas znosi nasze nawyki

54
00:02:28,448 --> 00:02:30,763
w milczeniu, aż pewnego dnia czujesz

55
00:02:30,853 --> 00:02:33,702
że nie możesz obrócić głowy do tyłu, a plecy

56
00:02:33,792 --> 00:02:36,419
zaczynają protestować przy każdym ruchu.

57
00:02:36,672 --> 00:02:39,217
Dlatego warto poświęcić chwilę, by swoje

58
00:02:39,307 --> 00:02:42,047
miejsce pracy zorganizować tak, jak trzeba.

59
00:02:42,816 --> 00:02:45,562
Krzesło, na którym siedzisz przed komputerem

60
00:02:45,652 --> 00:02:48,353
powinno być ustawione tak, żeby twoje stopy 

61
00:02:48,443 --> 00:02:50,238
całe były oparte na podłodze.

62
00:02:50,606 --> 00:02:52,533
Pamiętaj o kątach prostych.

63
00:02:52,800 --> 00:02:55,872
Takie powinny być: między stopą a łydką

64
00:02:56,128 --> 00:02:58,944
między łydką a udem, czyli w kolanie

65
00:02:59,200 --> 00:03:02,196
między udem a plecami oraz między ramieniem

66
00:03:02,286 --> 00:03:04,575
a przedramieniem, czyli w łokciu.

67
00:03:04,877 --> 00:03:08,056
Dlaczego? Przy takim ustawieniu twoje mięśnie

68
00:03:08,146 --> 00:03:11,136
i stawy przyjmują w miarę neutralną pozycję

69
00:03:11,226 --> 00:03:14,046
czyli taką, w której najmniej się męczą.

70
00:03:14,441 --> 00:03:17,263
Ekran powinien być na wyciągnięcie ręki.

71
00:03:17,353 --> 00:03:19,843
Nie za blisko, a jego górna krawędź 

72
00:03:19,933 --> 00:03:22,612
mniej więcej na wysokości Twoich oczu.

73
00:03:23,008 --> 00:03:25,203
Światło powinno na niego padać tak 

74
00:03:25,293 --> 00:03:27,220
by minimalizować odbicia.

75
00:03:27,360 --> 00:03:29,408
Najlepiej z boku lub z góry.

76
00:03:29,664 --> 00:03:32,503
Przeglądając coś na smartfonie, staraj się

77
00:03:32,593 --> 00:03:35,295
nie garbić nad nim i nie pochylać głowy.

78
00:03:35,552 --> 00:03:38,860
Najlepiej oprzyj się plecami na przykład o ścianę

79
00:03:38,950 --> 00:03:41,049
tak, by twoje plecy były proste 

80
00:03:41,139 --> 00:03:43,215
a głowa też się o nią opierała.

81
00:03:44,768 --> 00:03:48,222
Wzrok. Daj oczom odpocząć. Co około 20 minut

82
00:03:48,312 --> 00:03:51,880
oderwij wzrok od ekranu i spójrz przez chwilę 

83
00:03:51,970 --> 00:03:54,902
w dal. Najlepiej za okno, ale może być

84
00:03:54,992 --> 00:03:57,015
i coś oddalonego w pokoju.

85
00:03:57,312 --> 00:03:59,593
Możesz też wstać, przeciągnąć się

86
00:03:59,683 --> 00:04:02,175
zrobić kilka kroków albo przysiadów.

87
00:04:02,688 --> 00:04:04,882
To krótka przerwa, która pomaga 

88
00:04:04,972 --> 00:04:06,911
twoim oczom i głowie odpocząć

89
00:04:07,001 --> 00:04:09,220
a do tego poprawia przepływ krwi 

90
00:04:09,310 --> 00:04:11,084
i dotlenia pracujący mózg.

91
00:04:14,754 --> 00:04:15,675
Czas

92
00:04:16,546 --> 00:04:19,103
Sprawdź, ile godzin spędzasz online

93
00:04:19,193 --> 00:04:20,783
szczególnie wieczorem.

94
00:04:20,951 --> 00:04:23,720
Łatwo to zrobić uruchamiając jedną z wielu

95
00:04:23,810 --> 00:04:26,913
aplikacji zliczających twoj czas przed ekranem.

96
00:04:27,065 --> 00:04:29,743
Wiedz, że ekrany urządzeń elektronicznych

97
00:04:29,833 --> 00:04:32,865
emitują niebieskie światło, które może opóźniać

98
00:04:32,955 --> 00:04:35,965
wydzielanie melatoniny i utrudniać zasypianie.

99
00:04:36,223 --> 00:04:38,402
Na szczęście większość smartfonów 

100
00:04:38,492 --> 00:04:40,430
i komputerów ma dziś tryb nocny

101
00:04:40,520 --> 00:04:43,308
który automatycznie zmienia temperaturę barw

102
00:04:43,398 --> 00:04:45,728
na cieplejszą o określonej godzinie. 

103
00:04:45,818 --> 00:04:47,997
Warto go włączyć. Pomoże to oczom.

104
00:04:48,511 --> 00:04:51,405
Pamiętaj jednak, że największym problemem

105
00:04:51,495 --> 00:04:54,533
nie jest samo światło, ale to, co oglądasz.

106
00:04:54,655 --> 00:04:57,015
Treści w telefonie potrafią silnie 

107
00:04:57,105 --> 00:05:00,176
pobudzać emocje i przez to utrudniać zaśnięcie

108
00:05:00,266 --> 00:05:02,650
dlatego staraj się odejść od ekranu 

109
00:05:02,740 --> 00:05:04,894
przynajmniej godzinę przed snem.

110
00:05:08,735 --> 00:05:09,759
Równowaga

111
00:05:10,271 --> 00:05:12,421
Dbaj o aktywność offline. 

112
00:05:12,511 --> 00:05:14,954
Spotkania na żywo, ruch, sport

113
00:05:15,044 --> 00:05:18,461
to inwestycja w zdrowie i trwałe relacje.

114
00:05:18,719 --> 00:05:20,767
Zbyt długie siedzenie w jednej pozycji

115
00:05:21,023 --> 00:05:23,395
obciąża kręgosłup i stawy, sprawia

116
00:05:23,485 --> 00:05:26,381
że niektóre mięśnie na przykład te w karku

117
00:05:26,471 --> 00:05:29,793
stale są napięte i bolą, zaś inne, te nieużywane

118
00:05:29,883 --> 00:05:33,276
ulegają osłabieniu, przez co szybciej się męczysz

119
00:05:33,366 --> 00:05:35,667
na przykład wchodząc po schodach.

120
00:05:35,871 --> 00:05:38,144
U młodych osób, zbyt wiele godzin 

121
00:05:38,234 --> 00:05:41,007
spędzanych nieruchomo w wymuszonej pozycji

122
00:05:41,097 --> 00:05:43,802
może prowadzić do nieprawidłowego rozwoju

123
00:05:43,892 --> 00:05:47,074
kości i stawów, a co za tym idzie do wad postawy

124
00:05:47,164 --> 00:05:49,437
a nawet kłopotów z krążeniem krwi.

125
00:05:49,951 --> 00:05:52,838
Ruch, zwłaszcza ten na świeżym powietrzu

126
00:05:52,928 --> 00:05:55,477
poprawia wydolność, wzmacnia mięśnie

127
00:05:55,567 --> 00:05:58,409
smaruje stawy, dotlenia mózg, a do tego 

128
00:05:58,499 --> 00:06:00,974
dostarcza ciału hormonów szczęścia 

129
00:06:01,064 --> 00:06:02,851
i pomaga się zrelaksować.

130
00:06:03,071 --> 00:06:05,618
Pamiętaj, że ruch nie musi oznaczać od razu

131
00:06:05,708 --> 00:06:07,291
przebiegnięcia półmaratonu.

132
00:06:07,615 --> 00:06:10,077
Wystarczy pomoc rodzicom w sprzątaniu

133
00:06:10,167 --> 00:06:12,222
albo grabienie liści w ogródku.

134
00:06:12,479 --> 00:06:15,139
To nie luksus, tylko nieodzowny element

135
00:06:15,229 --> 00:06:17,498
planu dnia, tak samo ważny jak sen

136
00:06:17,588 --> 00:06:19,902
i odpowiednia postawa przy biurku.

137
00:06:23,231 --> 00:06:25,867
Porządek - w plikach i w głowie

138
00:06:26,559 --> 00:06:29,058
Treści, jakie ludzie wrzucają na media

139
00:06:29,148 --> 00:06:31,802
społecznościowe, często pokazują fałszywy

140
00:06:31,892 --> 00:06:34,524
idealny świat, bez problemów i potknięć.

141
00:06:34,751 --> 00:06:37,567
Oglądanie takich obrazów obniża samoocenę

142
00:06:37,823 --> 00:06:39,871
może sprawić, że poczujesz się źle

143
00:06:40,127 --> 00:06:42,431
a twoje życie wyda Ci się mało warte.

144
00:06:42,943 --> 00:06:44,479
Pamiętaj, że to zwykle fejk.

145
00:06:44,991 --> 00:06:47,523
Pomyśl, że szkoda czasu na zamartwianie się

146
00:06:47,613 --> 00:06:49,666
rzeczami, na które nie masz wpływu.

147
00:06:49,855 --> 00:06:52,660
Lepiej skupić się na tym, co możesz realnie

148
00:06:52,750 --> 00:06:55,046
poprawić; w sobie, w swoim otoczeniu

149
00:06:55,136 --> 00:06:57,278
w prawdziwych relacjach z innymi.

150
00:06:57,535 --> 00:07:00,302
Jeśli zauważysz że kontakt z jakąś treścią

151
00:07:00,392 --> 00:07:02,980
przygnębia cię lub pogarsza Twój nastrój

152
00:07:03,070 --> 00:07:05,636
po prostu przestań to oglądać i czytać.

153
00:07:05,727 --> 00:07:08,287
To nie wnosi nic dobrego do twojego życia

154
00:07:08,543 --> 00:07:10,185
a tylko zabiera energię.

155
00:07:10,503 --> 00:07:13,151
Zdezaktywuj denerwujące subskrypcje.

156
00:07:13,407 --> 00:07:15,967
Oznaczaj dołujące Cię treści jako niechciane.

157
00:07:16,223 --> 00:07:18,015
Algorytmy szybko się uczą

158
00:07:18,107 --> 00:07:20,000
i przestaną Ci takie podsuwać.

159
00:07:20,319 --> 00:07:23,391
To część dbania o porządek na urządzeniach.

160
00:07:23,647 --> 00:07:26,804
Tak samo ważna jak usuwanie niepotrzebnych

161
00:07:26,894 --> 00:07:29,898
plików, segregowanie zdjęć i dokumentów.

162
00:07:33,667 --> 00:07:35,850
Sprawdź w ustawieniach telefonu 

163
00:07:35,940 --> 00:07:39,193
lub w aplikacji komputerowej, ile godzin wczoraj

164
00:07:39,283 --> 00:07:42,188
w zeszłym tygodniu, albo i w całym miesiącu

165
00:07:42,278 --> 00:07:44,670
to był czas spędzony przed ekranem.

166
00:07:44,895 --> 00:07:48,077
Zastanów się, czy część tego czasu można było

167
00:07:48,167 --> 00:07:51,375
przeznaczyć na coś offline. Na przykład spacer

168
00:07:51,465 --> 00:07:53,885
spotkanie z kolegami i koleżankami 

169
00:07:53,975 --> 00:07:56,511
grę planszową albo chwilę z książką.

170
00:07:56,927 --> 00:08:00,552
Zapamiętaj: cyfrowy świat to tylko część życia

171
00:08:00,642 --> 00:08:03,070
ale coraz bardziej absorbująca.

172
00:08:03,397 --> 00:08:05,291
Wkomponuj w swój plan dnia 

173
00:08:05,381 --> 00:08:07,131
także aktywności offline.

174
00:08:07,423 --> 00:08:09,324
Zobaczysz, że lepiej ładują one

175
00:08:09,414 --> 00:08:10,750
twoje życiowe baterie.

176
00:08:11,263 --> 00:08:13,446
A może masz poczucie, że twój telefon

177
00:08:13,536 --> 00:08:16,382
kontroluje twoje życie, a nawet cię terroryzuje?

178
00:08:16,895 --> 00:08:18,991
Zdecyduj, co z tym zrobisz.

179
00:08:23,664 --> 00:08:26,010
Zdrowe nawyki nie oznaczają zakazu 

180
00:08:26,100 --> 00:08:28,538
korzystania z technologii. One tylko 

181
00:08:28,628 --> 00:08:30,974
podpowiadają, jak robić to z głową.

182
00:08:31,231 --> 00:08:33,722
Spędzając czas przed ekranem, dbaj

183
00:08:33,812 --> 00:08:36,780
o prawidłową postawę, pamiętaj o mruganiu

184
00:08:36,870 --> 00:08:39,391
dawaj oczom odpocząć i rób przerwy 

185
00:08:39,481 --> 00:08:41,927
w trakcie których zmienisz pozycję

186
00:08:42,017 --> 00:08:44,284
wstaniesz i dotlenisz organizm.

187
00:08:44,799 --> 00:08:47,664
Miej świadomość, ile czasu spędzasz z ekranami

188
00:08:47,754 --> 00:08:50,597
i ogranicz ten czas, szczególnie wieczorem.

189
00:08:50,687 --> 00:08:53,620
Niebieskie światło i emocjonujące treści

190
00:08:53,710 --> 00:08:55,302
utrudniają zasypianie.

191
00:08:55,671 --> 00:08:58,739
Szukaj równowagi. Znajdź aktywności offline

192
00:08:58,829 --> 00:09:01,852
które sprawiają Ci przyjemność i skutecznie

193
00:09:01,942 --> 00:09:03,997
ładują twoje życiowe baterie.

194
00:09:08,095 --> 00:09:12,461
Film obejrzany? To odłóż telefon i idź na spacer

195
00:09:12,551 --> 00:09:15,854
ale przedtem polub pistacja.tv