Żeby żyć trzeba jeść to truizm. Ale co jeść, żeby dobrze żyć? Nasz organizm jest pod względem obsługi dość prosty. Do budowy, odnowy i działania potrzeba mu trzech głównych rodzajów cegiełek: aminokwasów, glukozy i kwasów tłuszczowych. W praktyce jednak trudno znaleźć w otoczeniu czyste aminokwasowy czy kwasy tłuszczowe. Z glukozą jest prościej ale i ona obrazowo mówiąc nie rośnie na drzewach. No w zasadzie rośnie ale nie o każdej porze roku. Skąd zatem bierzemy potrzebne nam do życia cegiełki? Ano rozkładamy to, co zjadamy. Źródłem glukozy są węglowodany aminokwasów białka a kwasów tłuszczowych? Jasne! Tłuszcze. W jakich pokarmach kryją się te źródełka? Tego dowiesz się w tej lekcji. Zacznijmy od węglowodanów które dla większości ludzi stanowią podstawowe źródło energii. Te cząsteczki składają się z węgla, wodoru i tlenu. A, że wodór i tlen to woda stąd zbiorcza nazwa dla całej grupy węglowodany. Jeśli lubisz Pistację, to pewnie znasz nasze lekcje o węglowodanach i wiesz, że jest to spora grupa różnorodnych cząsteczek od cukrów prostych poprzez dwucukry do cukrów złożonych. Ostatecznie i tak nasz organizm potrzebuje głównie cukrów prostych. Fruktoza i glukoza, bo o nich mowa mają takie same wzory sumaryczne C6H12O6 Ale czy wiesz że nasz organizm świetnie je rozróżnia? Glukoza jest podstawowym paliwem dla komórek. Za to fruktozę potrafi zużywać jedynie wątroba. I co z niej robi? Tłuszcz który w dodatku odkłada głównie w sobie samej i we wnętrzu brzucha. Do tego, gdy glukoza hamuje apetyt fruktoza go pobudza. Dlatego warto ograniczyć w diecie słodzone napoje. Jest w nich o wiele za dużo fruktozy. Skąd brać proste cukry? Zjadając owoce, miód, mleko czy jogurty. Tam są zarówno dostępne od razu w czystej postaci i jako dwucukry sacharoza, maltoza czy laktoza które łatwo rozłożyć na cukry proste. Do grupy węglowodanów które umiemy przerabiać na glukozę zaliczamy jeszcze skrobię. Ten wielocukier jest w pieczywie kaszach, makaronach i ziemniakach a także w wielu warzywach. Jeśli chcesz sprawdzić czy dany produkt zawiera skrobię wystarczy zakroplić go jodyną albo płynem Lugola. Brązowy kolor tej cieczy zmienia się w kontakcie ze skrobią czyli na przykład mąką albo przekrojonym ziemniakiem na ciemnogranatowy. Jak zrobić takie doświadczenie pokazujemy na naszym chemicznym kanale. Wróćmy do biologii. W roślinach znajdują się też węglowodany których nie potrafimy rozkładać. To głównie celuloza i lignina tworzące ściany roślinnych komórek. Fakt, że ich nie trawimy nie znaczy, że są nam niepotrzebne. Wręcz przeciwnie. Błonnik, bo o niego tu chodzi choć nie dostarcza nam energii to jego rola dla naszego zdrowia jest nieoceniona. Przede wszystkim pobudza ruchy jelit i jak miotełka wymiata z nich wszystko, co niepotrzebne. Jedząc produkty z błonnikiem zboża z pełnego przemiału grube kasze, orzechy, otręby i wszystkie warzywa przeciwdziałasz zaparciom i obniżasz poziom cholesterolu oraz ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Poza tym błonnik syci bo wypełnia żołądek i jelita. A, że się nie trawi ciągle jest go dużo. Zwłaszcza, że wchłania wodę. Jest jeszcze jeden ważny wielocukier glikogen. To zapas energii dla mięśni i wątroby. Możesz go zjeść tylko w mięsie. W wątrobie stanowi od 5 do 8% masy ale i tak strawisz go do glukozy z której dopiero w wątrobie odbudujesz ten związek. O wiele prościej zatem zjeść coś co dostarczy nam glukozy do jego produkcji. Glikogen mięśniowy pozwala na bardzo intensywny wysiłek na przykład ucieczkę przed drapieżnikiem. Nawet, gdy krew nie nadąża z dostawami. Niestety w takiej sytuacji jego zapasy wyczerpują się już po godzinie. Za to umiarkowane korzystanie z jego zasobów pozwala przebiec nawet maraton. Trochę się zmęczyliśmy tym bieganiem. To teraz zastanów się co oprócz glikogenu buduje Twoje bicepsy i mięśnie nóg. Żeby dało się biegać szybciej lub dłużej. Podstawa to białko aktyna i miozyna. Białka budują jednak nie tylko mięśnie lecz w zasadzie wszystkie tkanki. Kolagen dba o właściwą elastyczność i kondycję ścięgien, więzadeł i skóry a keratyna tworzy włosy i paznokcie. Białkową budowę mają także enzymy i spora część hormonów oraz obecna w erytrocytach hemoglobina odpowiedzialna za transport tlenu. Nic dziwnego, że w Twojej diecie nie może zabraknąć produktów zawierających białka bo to z nich tworzymy swoje własne. Ważne są zwłaszcza aminokwasy egzogenne czyli takie, których nasze ciało nie umie wyprodukować. Dla młodych ludzi jest ich 10 czyli aż połowa spośród 20 aminokwasów tworzących białka pożywienia. Pokarm pochodzenia zwierzęcego czyli mięso, nabiał, jajka zawiera wszystkie potrzebne aminokwasy stąd zwierzęce białka określa się jako pełnowartościowe. Rośliny wytwarzają wszystkie aminokwasy jakie są im niezbędne ale nie muszą to być te same aminokwasy których my potrzebujemy. Dlatego wegetarianie muszą wiedzieć jak komponować swoje posiłki by nie zabrakło w nich żadnego niezbędnego aminokwasu. Jeśli chcesz sprawdzić doświadczalnie czy jakiś produkt zawiera białko potrzebny Ci będzie stężony kwas azotowy 5. Barwi on białka na żółto a reakcję tę nazywamy ksantoproteinową. Możesz ją obejrzeć na naszym kanale Pistacja chemia. Ostatniej dużej grupie składników pokarmowych poświęciliśmy sporo uwagi w naszych chemicznych lekcjach o właściwościach i budowie tłuszczów. Po co tłuszcze potrzebne są nam? Przede wszystkim jako źródło energii i jej zapas na czarną godzinę gdy ciału brakuje glukozy. Bez tłuszczu nie mógłby działać mózg bo lipidy to aż 60% jego suchej masy. Także nerwy bez swojej tłuszczowej osłonki nie przesyłałyby nam tak efektywnie informacji o świecie. Tłuszczowe pochodzenie ma też część hormonów i oczywiście wszystkie błony biologiczne. Tłuszczowa izolacja pod skórą doskonale chroni nas przed zimnem i amortyzuje ciosy i upadki. Tłuszczowe poduszeczki otaczają też narządy wewnętrzne działając niczym folia bąbelkowa chroniąca kruche przedmioty w transporcie. Bez tłuszczu nie daje się przyswajać witamin A, D, E i K. Ale tłuszcz, tłuszczowi nie równy. Pewnie zdarzyło Ci się czytać albo słyszeć o tłuszczach trans czyli przemysłowo utwardzonych olejach roślinnych, które najlepiej w ogóle wyeliminować z diety. Jak? Unikając śmieciowego jedzenia chipsów, ciastek, nuggetsów i tego co jest smażone w głębokim tłuszczu jak frytki. Niewskazana jest też duża ilość tłuszczów nasyconych kojarzonych zwykle z tłustym mięsem smalcem czy masłem. Zdecydowanie najkorzystniejsze działanie mają tak zwane niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziesz je w morskich rybach i olejach roślinnych. Warto też chrupać orzechy i pestki. To bogate roślinne źródła zdrowych tłuszczów. Dobrze. Wiemy już, co jeść. Ale ile tego powinniśmy zjadać? I czy każdemu wystarcza tyle samo? Jasne, że nie. Dieta powinna być dostosowana do wieku, trybu życia, płci, a nawet pory roku. Inaczej jada szczupła, niewysoka 10-latka a inaczej jej o 3 lata starszy kolega trenujący koszykówkę. Są jednak pewne ogólne zasady. W każdym posiłku na Twoim talerzu mniej więcej 50% powinny stanowić warzywa i owoce najlepiej w proporcjach 3 do 1. Codziennie jedz też nabiał czyli mleko, jogurty i sery. Potrzebne Ci białko uzupełniaj jajami, rybami, roślinami strączkowymi i chudym białym mięsem. Ograniczaj cukier, sól i złe tłuszcze. Masz ochotę na coś słodkiego? Niech to będą suszone owoce albo orzechy. Na koniec dietetyczne zadanie dla Ciebie. Wymień cztery produkty zawierające zdrowe tłuszcze. Już? Możliwości jest wiele. Mój wybór to: awokado, gorzka czekolada wędzona makrela i olej rzepakowy. Cukry to główne źródło energii. Do przyswajalnych z pożywienia zaliczamy glukozę, fruktozę, sacharozę skrobię i glikogen. Białka są źródłem aminokwasów. Znajdziemy je zarówno w produktach pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Tłuszcze są źródłem i magazynem energii. Budują mózg i nerwy wchodzą w skład hormonów warunkują przyswajanie witamin A, D, E i K. Nie wiem, jak wygląda sytuacja u Ciebie ale ja pot ym filmie zrobiłam się głodna. Zanim udasz się jednak do kuchni pamiętaj, aby zasubskrybować ten kanał i polubić nasz film.